Bieganie na czczo - tak czy nie? Na czym polega i dla kogo?
Jak biegać na czczo? Zasady i wskazówki.
Zaczniemy jednak od definicji, według której bieganie na czczo to aktywność fizyczna, której podejmujesz się bez wcześniejszego spożywania jakiegokolwiek posiłku. Stąd odbywa się zazwyczaj rano - tuż po przebudzeniu.
Z uwagi, że organizm od kilku godzin (przez całą noc) nie otrzymał żadnego pożywienia - poziom glukozy we krwi jest stosunkowo niski. To samo dotyczy zapasów glikogenu w mięśniach, które są mocno ograniczone. Teoretycznie więc taka aktywność “zmusza” ciało do sięgania po alternatywne źródło energii, czyli tłuszcz.
Jak robić to mądrze? W tym celu trzymaj się kilku prostych wytycznych.
- Zasada numer 1: pij wodę. Nawet jeśli nie jesz, Twój organizm i tak potrzebuje nawodnienia. Przed biegiem wypij minimum 1 szklankę wody (lub więcej). To pozwoli Ci uniknąć odwodnienia.
- Zasada numer 2: nie forsuj się. Twój trening ma przebiegać równo, w miarę spokojnie i trwać do około 60 minut. Czas z ograniczonym dostępem do źródła energii nie jest najlepszym moment na bicie rekordów, czy wykonywanie ciężkich jednostek. Ponadto, może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i utraty masy mięśniowej. A tego przecież nie chcesz, prawda?
- Zasada numer 3: rozgrzej się. To właśnie obowiązkowy punkt, który powinien być częścią każdego treningu. Zapamiętaj - najpierw kilka minut delikatnych ćwiczeń, a dopiero potem właściwy trening.
- Zasada numer 4: zadbaj o regenerację. Na koniec zjedz pełnowartościowy posiłek - najlepiej w ciągu godziny.
Dla kogo taka forma aktywności jest wskazana?
Tu musimy jasno zaznaczyć, że nie jest dla każdego. Najlepiej sprawdza się u osób “wprawionych w boju”, czyli takich, które mają już za sobą minimum kilka miesięcy regularnych treningów, a co za tym idzie - są przyzwyczajone do wysiłku. Jeśli jesteś na początku swojej drogi - zacznij od podstaw. Zbuduj solidną bazę tlenową i podszlifuj kondycję. Gdy to zrobisz - wróć do pomysłu biegania na czczo. Ponadto, docenią to przede wszystkim te, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej lub ustabilizować cukier we krwi.
Z drugiej strony, istnieje kilka okoliczności, w których jest absolutnie niewskazane. Zaliczamy do nich: cukrzycę, problemy z poziomem glukozy, zaburzenia odżywiania oraz inne problemy zdrowotne wymagające regularnych posiłków. Jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości - obowiązkowo skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.
Czy warto? Wady i zalety biegania na czczo.
Zacznijmy od tego, co dobre, czyli korzyści. Zaliczamy do nich fakt, że trening na tzw. pusty żołądek może zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. To może (ale nie musi) przełożyć się na wsparcie i przyspieszenie procesu odchudzania. Ponadto, podczas takich aktywności ciało uczy się efektywniejszego gospodarowania zapasami energii. Jest to szczególnie ważne dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe.
Biorąc pod uwagę bardziej przyziemnego argumenty - dla niektórych jest to po prostu wygodniejsze. Tylko zobacz - wstajesz rano, ubierasz się, robisz rozgrzewkę i biegacz. Dopiero potem przygotowujesz, spożywasz śniadanie i jesteś gotowy/a na resztę dnia.
A minusy? Do nich możemy zaliczyć ryzyko utraty masy mięśniowej (jeśli treningi są źle prowadzone - np. zbyt długie lub zbyt intensywne). Niektórzy narzekają na spadki energii, zawroty głowy, nudności oraz mogą mierzyć się z widocznym osłabieniem. W skrajnych przypadkach może być niebezpieczne.
Ostateczna odpowiedź na pytanie "czy warto?" zależy więc od Twoich celów, stanu zdrowia i indywidualnych preferencji. Jeżeli nie masz przeciwwskazań i czujesz się dobrze, możesz spróbować. Jeśli jednak odczuwasz niepokojące objawy, lepiej wrócić do treningów po posiłku.
Jakich efektów możesz się spodziewać?
Jeżeli regularnie biegasz na czczo (2 do 3 razy w tygodniu) i robisz to zgodnie z zasadami, możesz liczyć na kilka pozytywnych efektów.
- Zwiększysz zdolność swojego organizmu do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii podczas wysiłku. To szczególnie przydatne, jeśli przygotowujesz się do pokonywania długich dystansów (ultramaratony), gdzie umiejętne gospodarowanie energią ma kluczowe znaczenie.
- Poprawisz skład swojego ciała, szczególnie w połączeniu z odpowiednią dietą i treningami siłowymi. Bieganie na czczo może wspierać redukcję tkanki tłuszczowej (choć pamiętaj: nie ma magii, liczy się całkowity bilans kaloryczny przez cały dzień). Dodatkowo, możesz zaobserwować lepszą kontrolę apetytu w ciągu dnia i stabilniejszy poziom energii.
Ale… jeżeli Twoje treningi okażą się zbyt forsujące, to możesz stracić masę mięśniową, a co za tym idzie - sylwetkę czy wyniki sportowe.
Dlatego zapamiętaj: na ostateczne efekty (i konsekwencje) składa się wiele czynników (dieta, regeneracja, genetyka, intensywność treningów). Jeśli nie czujesz się z tym komfortowo - nic nie stoi na przeszkodzie, aby “przesunąć” treningi i wykonywać je po śniadaniu lub o dowolnie wybranej porze, choćby wieczorem albo w nocy.
Kiedy lepiej biegać? Na czczo czy po śniadaniu?
To tak postawione pytanie nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, bo wszystko zależy od Twoich celów, samopoczucia i preferencji.
Twoim priorytetem jest maksymalne spalanie tłuszczu? Chcesz przyzwyczajać się do wysiłku z ograniczoną podażą kcal? A może po prostu wolisz biegać, gdy jest Ci “lekko”? Wówczas możesz rozważyć bieganie na czczo. Z kolei daruj sobie bieganie bez śniadania, jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów, pracować nad poprawą wyników oraz wówczas, gdy zależy Ci na budowie mięśni.
Możesz również rozważyć zastosowanie tzw. modelu hybrydowego. Takiego, który uwzględnia kilka krótkich i lekkich sesji odbywających się na czczo oraz mocniejsze jednostki treningowe - po posiłku.
Szukasz sprawdzonego stroju do biegania?
Z pewnością będzie Ci łatwiej skupić się na jakości i efektywności treningu, jeśli nie będziesz musiał/a martwić się o swój ubiór. Dlatego zachęcamy Cię do zapoznania się z ofertą sportowej odzieży do biegania marki SMMASH. Sprawdź szeroki wybór kolekcji koszulek, bluz, spodenek, legginsów i wszystkiego, co niezbędne - na trening oraz na zawody.
